Pouvez-vous imaginer le corps tonique parfait avec un ventre tombant? Bien sûr que non. L'abdomen est une zone qui doit être travaillée quotidiennement, contrairement aux autres muscles. Il est plus pratique de maîtriser l'ensemble d'exercices à domicile sur le tapis au bon moment pour vous.
Motivation
Beaucoup avec la formation de graisse sur les côtés remarquent une détérioration de leur santé. La raison réside dans l'obésité, elle contribue à une augmentation de : la tension artérielle, le taux d'insuline, le glucose, le cholestérol. Une alimentation inadéquate combinée à un mode de vie passif conduit au diabète et aux maladies cardiaques. Les troubles métaboliques ne passent pas inaperçus chez les femmes et les hommes. Une personne en bonne santé a toujours un ventre tonique, avec une taille bien définie.
Pour bénéficier d'exercices pour la taille et l'abdomen, suivez 2 recommandations pour perdre du poids :
- Concentrez-vous sur le résultat final.
- Profitez de chaque séance d'entraînement.
faire de l'exercice à la maison
Essayez d'apprendre à sentir les muscles de votre abdomen et de votre taille pendant un entraînement de perte de poids. En entrant en mode minceur, compliquez l'entraînement : augmentez le nombre d'exercices et d'approches. Si vous voulez avoir un ventre plat et une taille fine, suivez la règle principale de l'entraînement - gardez votre ventre serré pendant chaque exercice. Préparez un tapis doux, des vêtements confortables - commençons l'entraînement à la maison.
Chauffage
Le but de l'échauffement est de préparer les muscles pour la prochaine charge et de prévenir l'apparition de vergetures. Assurez-vous de commencer votre entraînement de perte de poids en sautant, en grimpant sur une plate-forme, en dansant. Ils sont nécessaires au fonctionnement du cœur et des autres organes. Étirez vos obliques :
- Effectuez des flexions du tronc dans différentes directions avec les bras tendus aussi bas que possible. La colonne doit se réchauffer lentement.
- Fixez le bassin dans une position, faites pivoter le haut du corps dans différentes directions.
- Faites pivoter votre bassin et votre corps sans décoller vos pieds du sol.
applaudissement
Des exercices de base pour la taille et les abdominaux renforceront les muscles obliques, formant une ligne de presse. Effectuez correctement 3 types de torsions avec 20 répétitions en 3 séries :
- Droit : Allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés, les mains derrière la tête, les coudes écartés. À un rythme modéré, soulevez juste vos omoplates du sol.
- Inverse : Allongé sur le dos, soulevez votre bassin et le bas de votre corps. Pour travailler efficacement le bas de la presse, faites les levées le plus lentement possible.
- Diagonal : En position couchée, étirez-vous alternativement dans différentes directions en tirant les omoplates. Placez vos mains le long de votre corps, genoux fléchis.
jambe levée
Les exercices suivants visent à renforcer les muscles et à travailler la presse.
- Allongez-vous sur le dos avec vos paumes étendues le long de votre corps aussi près du sol que possible. Soulevez vos jambes lentement. Les débutants visant à perdre du poids peuvent plier les genoux dans cet exercice s'il est difficile à réaliser. Il est plus efficace de les maintenir uniformes - pour augmenter la charge physique sur les muscles de la presse, des fesses et des cuisses.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, ouvrez vos bras sur les côtés. Commencez l'exercice en soulevant vos jambes à un angle de 90 degrés. Abaissez chaque jambe à la fois, sans toucher le sol, gardez l'autre jambe horizontale par rapport à la surface. Lorsque vous soulevez vos jambes, essayez de toucher le sol avec vos paumes.
- Allongé sur le dos, ouvrez vos bras sur les côtés. Levez votre jambe droite à angle droit et gardez votre jambe gauche horizontale, sans toucher le sol. Effectuez des croisements de jambes croisés en alternance.
planche de côté
Cet exercice est basique pour les côtés, sur le chemin de la perte de poids. Le mouvement statique forme la presse, a un effet de renforcement général. Vous devriez commencer à faire la planche de perte de poids après 30 secondes. N'oubliez pas : plus vous tenez longtemps, plus vite vous pourrez profiter d'un ventre sportif et de l'absence de côtés bombés. Technique de planche compliquée :
- Allongé sur le côté droit, penchez-vous vers la droite - la main d'origine, la main doit être dirigée le long de l'axe avec les épaules.
- Fermez vos jambes, gardez-les horizontales sur le tapis, orteils pointés vers l'avant.
- Effectuez l'exercice à l'expiration: levez la main gauche, ne pliez pas le bras d'origine, gardez votre corps et votre bassin en équilibre.
- Maintenez la position décrite pendant le temps maximum.
- Après une minute de repos, faites l'exercice sur le côté gauche.
- S'il vous est difficile de lever les bras, gardez-les alternativement pliés au niveau des coudes - une version allégée de la planche latérale.
exercices de taille mince
Faites un exercice de perte de poids au milieu d'une séance d'entraînement - pour éliminer la tension dans les muscles de vos côtés et l'apparence d'une belle posture. Tenez-vous droit, placez vos mains derrière votre tête. Effectuez des flexions latérales alternées du corps à une tension maximale dans l'abdomen. Pour le deuxième exercice, allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière le sommet de votre tête. Effectuez l'exercice en expirant : tirez votre jambe gauche vers vous, aidez-vous de vos mains.
Pilates
Une technique de perte de poids assez compliquée aidera à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et des côtés en même temps. Pour ce faire, prenez une position de départ allongée sur le sol, placez vos mains derrière votre tête. L'essence de l'exercice est de rester aussi longtemps que possible, en tirant votre torse et vos jambes directement du sol. Pendant l'entraînement, respirez régulièrement, si vous ressentez une douleur au cou, arrêtez de faire l'exercice.
Exercice "Vide"
Les entraîneurs professionnels incluent cet exercice dans un entraînement complet pour éliminer les côtés. Effectuez l'exercice en vous familiarisant avec la technique d'exécution au préalable.
Allongez-vous sur le sol, redressez votre dos, placez vos bras le long de votre corps, les jambes pliées à vos genoux. Respirez lentement pendant quelques minutes. En expirant, contractez vos muscles abdominaux : essayez de tirer avec un maximum d'effort. Si vous sentez que votre ventre est au même niveau que votre dos, c'est que vous avez bien maîtrisé la technique. Maintenez la position pendant 15 secondes, après une courte pause, faites la deuxième partie de l'exercice : après avoir tiré l'abdomen, essayez de le "pousser" vers le haut. Commencez à faire l'exercice avec 5 fois, en augmentant progressivement le nombre.
étirements après l'entraînement
Les exercices suivants vous aideront à vous détendre et à relâcher la tension des muscles de vos côtés dans une position qui vous convient.
- Allongé sur le ventre : les bras tendus, posez vos paumes sur le sol, tournez vos doigts vers l'avant. Serrez les muscles fessiers autant que possible, pliez doucement votre corps, votre tête et votre ventre en arrière.
- Allongé sur le dos : préparez une serviette pré-enroulée, épaisseur maximale - 5 cm. Après avoir pris la position de départ, placez-la sous le bas de votre dos. Le torse, les jambes et les bras doivent être appuyés contre le sol. Ce type d'étirement convient aux personnes dont les muscles abdominaux sont faibles.
- Assis : Dans la position de départ, joignez vos mains derrière votre tête. Effectuer des pentes alternées avec un retard maximum dans chaque direction. Pour une bonne exécution, fixez le dos, les bras et les jambes.
- Debout : Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez votre corps et votre tête en arrière, en fixant vos mains sur vos hanches : abaissez doucement vos mains. N'en faites pas trop avec la profondeur de la pente - cela peut entraîner une violation de la colonne vertébrale. Pour réduire la charge sur votre colonne vertébrale, gardez vos fessiers serrés pendant l'exercice.
erreurs de formation
Il existe un grand nombre d'exercices pour éliminer les côtés. Certaines techniques, particulièrement populaires auprès des femmes, promettent souvent une perte de poids rapide et un gain de forme physique. Beaucoup font de l'exercice avec diligence, ce qui nuit à la santé. Désactiver:
- alternance se penche sur les côtés avec des poids. Sinon, vous courez le risque de devenir propriétaire d'une taille large. Cet exercice doit être pratiqué par des hommes.
- Un hula hoop et un hula hoop ne sont pas recommandés aux filles par les gynécologues pour perdre du poids.
- Tourner le corps avec une barre d'haltères est un exercice douteux pour les côtés, entraînant des blessures à la colonne vertébrale. Ils sont le plus souvent pratiqués par des bodybuilders plutôt que par des filles en voie d'amincir leur tour de taille.
- Éviter le cardio. Ne négligez pas l'échauffement - commencez par une course.
régime pour l'estomac
Une bonne nutrition peut vous sauver de la couche de graisse sur les flancs et normaliser le processus de digestion. Mangez de petits repas toutes les 3 à 4 heures. Maintenir l'équilibre hydrique du corps : boire de l'eau purifiée et non gazeuse au moins 2 litres par jour. En parlant de bonne digestion et de perte de poids, il faut arrêter de boire : alcool, cigarettes, café. Il n'est souvent pas possible de faire une silhouette sculptée en absorbant : des aliments frits, gras et sucrés.
Une bonne nutrition est avant tout un ensemble équilibré de produits composés de protéines, de graisses et de glucides faciles à digérer. Ce qui reste? Si vous faites de l'exercice quotidiennement et que vous souhaitez avoir un corps en bonne santé, ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation : céréales, légumes, fruits.
Faites cuire de la viande maigre et du poisson pour un couple - les oligo-éléments ne sont pas détruits de cette manière et les avantages d'une telle cuisson sont maximaux pour la digestion.
Comment manger?
Nous vous proposons d'essayer le menu de plats simples:
- Petit-déjeuner : biscuit diététique + œuf à la coque
- Déjeuner : soupe de pommes de terre, brocolis et carottes ; légumes coupés : concombre, radis.
- Snack: fruits - à votre discrétion, mais pas plus de 150 grammes.
- Dîner: jusqu'à 100 grammes de haricots bouillis ou cuits à la vapeur, poisson bouilli - 150 grammes.
épilogue
Les côtés tombés ne sont pas sexy du tout. Le désir de se débarrasser de la couche de graisse détestée ne suffit pas. Nous avons rassemblé 5 règles sans lesquelles vous ne pouvez rien faire pour perdre du poids.
- Exercice régulier;
- Effectuez chaque exercice 20 fois dans différentes approches;
- Augmentez progressivement le nombre d'approches;
- Entraînez-vous lentement, en vous concentrant sur la contraction musculaire ;
- Suivez les recommandations diététiques pour perdre du poids dans la graisse du ventre.